ورزش در خانه

این به طور رسمی زمانی است که همه ما در مورد سطح تناسب اندام خود (یا کمبود آن) وحشت می کنیم و اهداف بلندی را برای سال 2020 برای خود تعیین می کنیم. اگر تناسب اندام خود را کاهش داده اید، یکی از سریع ترین راه ها برای افزایش تناسب اندام، ترکیب کردن است. تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید

این بخش مهمی از یک برنامه تمرینی کامل است که بسیاری از ما به نفع تمرینات قلبی متمرکز آن را نادیده می گیریم. وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی اصلی را در برنامه تناسب اندام قرار دهید. نه تنها می تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند، بلکه تمرینات قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود که به سوزاندن چربی در حین سوزاندن کالری کمک می کند (در نتیجه سرعت پیشرفت به سمت بدن ساحلی شما را افزایش می دهد).

ساختار تمرین

برنامه این ماه در یک دوره 30 روزه طراحی شده است - امروز به شما استراحت می دهیم تا از جشن های دیشب خلاص شوید. تمرینات به سه دسته بالاتنه، پایین تنه و هسته اصلی تقسیم می شوند. تمرینات بالاتنه روی بازوها، قفسه سینه و عضلات بالای کمر و شانه تمرکز دارند. تمرینات پایین تنه بر روی پاها و باسن تمرکز دارند. تمرینات اصلی بر روی عضلاتی که در امتداد ستون فقرات، داخلی و خارجی ران ها، ران ها و شکم اجرا می شوند تمرکز می کنند.

به‌عنوان یک مربی شخصی معتبر، توصیه می‌کنم تمام تمرین‌های این دسته‌ها را دو بار در هفته به همراه دو جلسه کاردیو در هفته به انتخاب خود انجام دهید. می توانید بسته به برنامه خود آنها را با هم ترکیب کنید یا آنها را جدا کنید. تنها قانون این است که از انجام دو روز متوالی بالاتنه یا پایین تنه پشت به پشت خودداری کنید. از آنجایی که این عضلات بزرگتر از عضلات مرکزی شما هستند، حداقل به یک روز استراحت برای استراحت و ریکاوری نیاز دارند.

توصیه می کنم 30 تکرار از هر تمرین را در طول تمرین انجام دهید. بنابراین، برای مثال، در روز بالاتنه، ممکن است 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و سپس کل دور را سه بار تکرار کنید.

روز 1: بالاتنه

روز 2: پایین تنه

روز 3: هسته

روز چهارم: کاردیو

روز پنجم: بالاتنه و پایین تنه

روز 6: کاردیو و هسته

روز هفتم: استراحت

روز هشتم: کاردیو و هسته

روز نهم: پایین تنه

روز دهم: بالاتنه

روز یازدهم: استراحت

روز دوازدهم: کاردیو و هسته

روز سیزدهم: بالاتنه و پایین تنه

روز چهاردهم: استراحت

روز 15: هسته

روز شانزدهم: استراحت

روز هفدهم: بالاتنه، پایین تنه، هسته

روز هجدهم: کاردیو

روز 19: هسته و قسمت بالایی بدن

روز 20: پایین تنه - یک حرکت پیشرفته را امتحان کنید!

روز 21: استراحت

روز 22: بالاتنه - یک حرکت پیشرفته را امتحان کنید!

روز 23: هسته و پایین تنه

روز 24: کاردیو

روز 25: استراحت

روز 26: بالاتنه و پایین تنه

روز 27: هسته و کاردیو

روز 28: استراحت

روز 29: بالاتنه

روز 30: پایین تنه

تمرینات بالاتنه

برای تمرین پشت بازوها، عضله سه سر یک گزینه عالی است. شروع به نشستن روی زمین کنید و دست ها را به سمت پایین قرار دهید تا انگشتانتان رو به بدنتان باشد. کف دستانتان را فشار دهید و روی پاهایتان بالا بیایید تا زانوهایتان درست بالای مچ پا در هوا باشند. آرنج خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمین را لمس کنید، سپس بازوهای خود را صاف کنید تا بالا بیایید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

اصلاح پیشرفته: به جای اینکه پاهای خود را برای عضله سه سر خم کنید، برای انجام این تمرین، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.

سخن آخر

تمرینات با وزن بدن بدون در نظر گرفتن سطح تناسب اندام، تمرین شما را در خانه چالش برانگیز می کند. با روال مبتدی ما شروع کنید و تنها در چند ماه می توانید در مسیر تسلط بر روال پیشرفته باشید. همین امروز آن سرمایه را بدست آورید!